№ п/п

Содержание занятия

Дозировка

Организационно-методические указания

І

Вводно-подготовительная часть

30 мин

Доведение задач, плана работы на занятии;

Выполнение строевых приемов на месте

Разминка:

1. Ходьба, бег:

- ходьба 30-40 м;

- медленный бег до 1500 м;

- ходьба 30-40 м, восстановление дыхания.

2. ОРУ на месте:

Упражнения для мышц шеи:

- наклоны головы вперед, назад;

- круговые вращения головой влево, вправо;

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса:

- кисти в замок, круговые вращения влево, вправо;

- в локтевых суставах вперед, назад;

- вращение прямых рук в плечевых суставах вперед, назад;

-рывки руками;

- «волна»;

- сгибание-разгибание перед собой, пальцы в замок.

Упражнения для мышц туловища:

- и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс;

- круговые движения туловища вправо, влево;

- наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо;

- повороты туловища влево, вправо, руки в стороны.

Упражнения для мышц ног и тазобедренного сустава:

- и.п.ноги врозь, руки на пояс;

- круговые вращения тазобедренным суставом вправо, влево;

- и.п. ноги вместе, ладони наколени;

- круговые движения вправо, влево;

- и.п. основная стойка.

- махи ногами вверх к вытянутым ладоням попеременно;

- и.п. руки на пояс, ноги на ширине плеч;

- глубокий выпад левой, правой ногой вперед;

- и.п. руки в стороны, за головой;

- пружинящие приседания.

Упражнения на гибкость:

- растягивание поперечным, продольным шпагатом;

- растягивание сидя, стопы вместе, колени разводить в противоположные стороны;

- поза «полулотоса»;

- наклон к прямым ногам сидя;

- наклон вперед, к правой ноге, к левой сидя;

- бабочка.

3. Специальные беговые упражнения:

- бег с высоким подниманием бедра;

- многоскоки или «олений» бег;

- бег на прямых ногах;

- перекрестный шаг;

- приставные шаги;

- ускорения.

2 мин

1 мин

10 мин

30 с

9 мин

30 с

7 мин

8-12 раз

8-12 раз

8-12 раз

8-12 раз

8-12 раз

8-12 раз

8-12 раз

8-12 раз

10 мин

2х30 м

2х30 м

2х30 м

2х30 м

2х30 м

2х30 м

Группу в одну (две) шеренги

Командовать громко и четко, исправлять ошибки, добиться однообразия.

Следить за дистанцией между занимающимися, правильным дыханием.

Выполнять не торопясь

Выполнять с полной амплитудой

Ноги прямые, не сгибать в коленях, наклоняться как можно ниже.

Следить за сохранением равновесия

Колени не сгибать, поднимать ногу как можно выше.

Опорную ногу не сгибать в колене.

Дышать ровно, плавно выполнять упражнения на растягивания, ноги в коленях не сгибать.

Частая смена ног, постановка стопы на носок. При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога. Разноименная работа рук с большой амплитудой.

Активный, быстрый вынос маховой ноги. Колено прямое, руки работают активно. Скручивания туловища в районе таза. Руки подняты в стороны до уровня плеч.

Руки работают попеременно. Широкий боковой шаг.

Бег с максимальной скоростью

ІІ.

Основная часть занятия

55 мин

1. Обучение технике бега на середине и длинные дистанции

1.Рассказ о технике бега на средние и длинные дистанции и ее демонстрация.

2.Рассказ о правилах соревнований в беге на средние и длинные дистанции

3.Рассказ о технике бега по прямой и ее демонстрация.

4.Бег маховым шагом со средней скоростью

5. То же, но без ограницений скорости

6.Бег в полсилы

7.Имитация движений рук при беге

8.Бег с ускорением

7-10 мин

4-6 мин

4-6 мин

4х60-90м

4х60-90м

4х60-90м

7-10 мин

7-10 мин

Рассказ сопровождается анализом техники движений. Демонстрация производится квалифицированным спортсменом. Стопы ног ставить по направлению бега и нешироко, нанесенные прямые линии. Обращать внимание на частоту шагов и на акцентированное отталкивание при заднем толчке.

ІІІ

Заключительная часть

5 мин

Измерение ЧСС;

Медленный бег до 500 м;

Ходьба 40-60 м, восстановление дыхания;

Построение, подведение итогов.

1 мин

3 мин

30 с

30 с

Измерение пульса за 10 секунд