Тауар нөмірі

Мазмұн сыныптар

Дозасы

Ұйымдастырушылық және әдістемелік нұсқаулар

Мен

Кіріспе және дайындық бөлімі

30 мин

Сабақ барысында тапсырмалар мен жұмыс жоспарын хабарлау;

Жұмыс орнында бұрғылау техникасын орындау

Жылыту:

1. Жүру, жүгіру:

- 30-40 м жаяу жүру;

- 1500 м дейін баяу жүгіру;

- 30-40 м жүру, тыныс алуды қалпына келтіру.

2. Орындықтағы коммутациялық құрылғылар:

Мойын бұлшықеттеріне арналған жаттығулар:

- басты алға және артқа еңкейту;

- бастың солға, оңға қарай дөңгелек айналуы;

Қол мен иық белдеуінің бұлшықеттеріне арналған жаттығулар:

- қолдар бекітілген, солға, оңға айналмалы айналулар;

- шынтақ буындарында алға, артқа;

- иық буындарындағы түзу қолдарды алға, артқа айналдыру;

- қолдың сермеуі;

- «толқын»;

- саусақтарыңызды бір-біріне қысып, алдыңызда иіліп және жазылу.

Негізгі бұлшықеттерге арналған жаттығулар:

- бастапқы қалып: аяқтар иық енінде, қолдар белде;

- дененің оңға, солға қарай айналмалы қозғалыстары;

- денені алға, артқа, солға, оңға еңкейту;

- денені солға, оңға, қолды екіге бұру.

Аяқ және жамбас бұлшықеттеріне арналған жаттығулар:

- бастапқы қалып: аяқтар бөлек, қолдар белде;

- жамбас буынының оңға, солға қарай дөңгелек айналуы;

- бастапқы қалып: аяқтар бірге, алақандар тізеде;

- оңға, солға қарай айналмалы қозғалыстар;

- бастапқы позиция.

- аяқтарыңызды созылған алақандарыңызға қарай кезек-кезек сермеңіз;

- бастапқы қалып: қолдар белде, аяқтар иық енінде;

- сол және оң аяқпен алға терең секірілу;

- бастапқы қалып: қолдар екі жаққа, бастың артына;

- серіппелі отырулар.

Икемділік жаттығулары:

- көлденең және бойлық бөлінулермен созылу;

- отырып созылу, аяқтар бірге, тізелер қарама-қарсы бағытта жайылған;

- жартылай лотос позасы;

- отырғанда түзу аяқтарға қарай иілу;

- отырғанда алға, оң аяққа, солға еңкею;

- көбелек.

3. Арнайы жүгіру жаттығулары:

- жамбасты көтеріп жүгіру;

- көп секіру немесе «бұғы» жүгіру;

- түзу аяқтармен жүгіру;

- көлденең қадам;

- бүйірлік баспалдақтар;

- үдеу.

2 мин

1 мин

10 мин

30 с

9 мин

30 с

7 мин

8-12 рет

8-12 рет

8-12 рет

8-12 рет

8-12 рет

8-12 рет

8-12 рет

8-12 рет

10 мин

2x30 м

2x30 м

2x30 м

2x30 м

2x30 м

2x30 м

Бір (екі) қатардағы топ

Қатты және анық бұйрық беріңіз, қателерді түзетіңіз, біркелкілікке қол жеткізіңіз.

Қатысушылар арасындағы қашықтықты сақтаңыз және дұрыс тыныс алыңыз.

Баяу жасаңыз

Толық амплитудамен орындаңыз

Аяқтарыңызды тік ұстаңыз, тізеңізді бүкпеңіз, мүмкіндігінше төмен бүгіңіз.

Тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз

Тізелеріңізді бүкпеңіз, аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.

Тірек аяқты тізеде бүкпеңіз.

Біркелкі тыныс алыңыз, созылу жаттығуларын тегіс орындаңыз және тізеңізді бүкпеңіз.

Аяқты жиі ауыстырып, аяқты саусақтарға қойыңыз. Итеру кезінде итеруші аяқ толығымен созылады. Қолдар қарама-қарсы бағытта кең ауқымды қозғалыспен жұмыс істейді.

Аяқты белсенді, жылдам созу. Тізелер түзу, қолдар белсенді. Дене жамбаста бұралған. Қолдар иық деңгейіне дейін екіге көтерілген.

Қолдар кезектесіп жұмыс істейді. Кең бүйірлік қадам.

Максималды жылдамдықпен жүгіру

II.

Сабақтың негізгі бөлігі

55 мин

Түзу сызықтағы төмен старт техникасы

1. Қатысушылармен бастапқы блоктарды өз бетінше орнату

2. «Мақсатқа сай», «Ойлан» деген бұйрықтарды орындау және бұйрық бойынша старт сызығынан шығу.

3. «Назар аударыңыз» командасынан кейін әртүрлі аралықпен келетін сигнал бойынша жүгіруді бастаңыз

4. Бұрылыста команда бойынша төмен старттан жүгіру

2. Ұзындыққа секіру техникасын үйрету.

1. Әртүрлі қозғалыс жылдамдығымен бір қадам жоғары көтерілуді имитациялайтын бірнеше секірулер

2. 6-8 жүгіру қадамынан тұратын жүгіруді бастау және итеру белгісін қою

3. Жылдамдықты біртіндеп арттыра отырып, 3-5 жүгіру қадамымен ұзындыққа секіру.

4. Орташа жүгірумен ұзындыққа секіру

25 мин

6-8 рет

6-8 рет

6-8 рет

6-8 рет

30 мин

8-10 рет

4-5 рет

4-5 рет

4-5 рет

Алдыңғы тежегіш жастықшасының көлбеуі 40-50 градус, ал артқы тежегіш жастықшасының көлбеуі 60-80 градус болуы керек. Тежегіш жастықшаларының осьтері арасындағы қашықтық (ені) 18-20 см болуы керек.

III

Соңғы бөлім

5 мин

Жүрек соғу жиілігін өлшеу;

500 м дейін баяу жүгіру;

40-60 м жүру, тыныс алуды қалпына келтіру;

Құрылыс, қорытындылау.

1 мин

3 мин

30 с

30 с

Пульсіңізді 10 секундта өлшеңіз